5 неща, които да направите през 40-те за по-дълъг и здравословен живот

С толкова много теории за това какво ни помага да живеем по-дълго – от 111-те ежедневни хранителни добавки до фитнес шест дни в седмицата, трудно е да разберем какви съвети да включим в собствения си живот.

И така, Business Insider помоли шестима експерти в области, вариращи от фитнес до психология, да обяснят какво можем да направим през 30-те и 40-те си години (и след това), за да имаме по-добър шанс да живеем дълъг и здравословен живот.

Основното им послание е: никога не е късно да подобрите здравето си, но колкото по-рано започнете, толкова по-добре.

1. Заложете на средиземноморска диета

Средиземноморската диета дава приоритет на цели храни, като зеленчуци. Регистрираният диетолог Клеър Торнтън-Ууд каза, че основните ѝ промени в храненето са следването на средиземноморската диета и яденето на по-малко захар и повече ферментирали храни.

Един от най-добрите хранителни модели, които трябва да се вземат предвид от гледна точка на дълголетието и против стареенето, е средиземноморската диета, което означава изобилие от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, риба, яйца и малко количество постно месо.

„Има някои доказателства, че здравите чревни бактерии влияят върху психичното здраве и настроението – засилете това, като ядете широка гама от растителни храни и ядете поне една ферментирала храна всеки ден“, казва Клеър Торнтън-Ууд.

Имайки това предвид, Торнтън-Ууд препоръча често да се ядат пълнозърнести въглехидрати като кафяв ориз или перлен ечемик, както и ферментирали храни като кефир и кисело зеле, поради техните широки ползи за здравето.

„Намаляването на приема на захар и ултрапреработени храни може междувременно да подобри кожата и зъбите ви“, казва Торнтън-Ууд, добавяйки, че лошото орално здраве е свързано със сърдечни заболявания и може да направи храненето по-трудно с напредване на възрастта.

Всичко това може да помогне за поддържане на здравословно тегло, което има пряко въздействие върху кръвното налягане, инсулиновата резистентност, която е предшественик на диабета, нивата на холестерол и здравето на сърцето.

Изследванията показват, че не само храната, която ядем, е важна за дълголетието, но и как я ядем. Яденето на обикновени, здравословни ястия, особено споделени с близки, също е свързано със здравословното остаряване.

2. Планирайте тренировките си около петте стълба на фитнеса

Личният треньор и спортен учен Люк Уортингтън казва, че движението е важно на всяка възраст, но ние сме склонни да ставаме по-малко активни с течение на времето, което означава, че колкото по-възрастен ставате, толкова по-съзнателно и по задължение трябва да правите упражнения.

Той разделя физическото здраве на пет „стълба“, които са еднакво важни на всички етапи от живота: сила, сърдечносъдова форма, мобилност, състав на тялото и емоционално благополучие. Трябва да се опитаме да поддържаме баланс между всичките пет, когато планираме нашия режим на упражнения.

Саркопенията – свързана с възрастта загуба на мускули – започва през тридесетте години, така че силовите тренировки стават особено важни. Въпреки това, изграждането на мускули, когато сте по-млади, може да бъде по-лесно и затова е важно за борба с по-късна загуба. Силовите тренировки също помагат да се сведе до минимум загубата на костна плътност, което е важно за здравословното стареене. Липсата на костна плътност може да доведе до остеопороза и в комбинация с липсата на мускули, може да увеличи риска от падания и наранявания с напредване на възрастта.

Една добре разработена прогресивна силова тренировъчна програма трябва да обхваща всички основи на движението, като гарантира, че се движите и укрепвате тялото си във всички посоки, като същевременно подобрява вашата мобилност и сърдечносъдово здраве.

Най-добри са комплексните упражнения, които включват мъртва тяга, клякания, напади, лицеви опори и набирания.

Ако вече сте активни и/или имате достатъчно време, което да посветите на целенасочени упражнения, Уортингтън препоръчва да се стремите към следното всяка седмица:

Две до три тренировки за съпротива; една кардио сесия с по-висока интензивност, която осигурява въздействие като тенис, бокс или танци; една тренировка, фокусирана върху мобилността и моторния контрол, като реформър пилатес или йога; една или две кардио тренировки с по-нисък интензитет, като сесии на колело, кростренажор или катерач

В крайна сметка обаче всяко движение е по-добро от никакво, така че правете това, което можете и което ви харесва.

спираш цигарите;

Снимка: iStock

3. Спрете цигарите и следете кръвното и холестерола си

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в САЩ, според данни от Центъра за контрол и превенция на заболяванията, но има неща, които можете да направите, за да намалите значително рисковите си фактори.

Д-р Никол Харкин, превантивен кардиолог и основател на практиката Whole Heart Cardiology в Сан Франциско, казва: „Изборът и навиците за начин на живот, които развивате сега, могат да окажат голямо влияние върху здравето на сърцето ви в бъдеще. По-специално, ако имате силна фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, важно е сега да положите основата за проактивен план за здраве на сърцето“.

Тя препоръчва на всички да изследват кръвното си налягане и нивата на холестерола в 20-те и 30-те години, защото ако са по-високи от нормалното, това може да доведе до състояния като коронарна артериална болест – когато кръвоснабдяването на сърцето е блокирано от мастни натрупвания – по-късно.

„Начинът на живот може да бъде толкова мощен фактор за промяна. Виждала съм как холестеролът спада от силно ненормален до много нормален само с промени в диетата“, казва Харкин.

Тя казва още, че отказването от цигарите е най-важното нещо, което можете да направите за здравето на сърцето си.

Но дори малки промени в начина ви на живот, като изкачване по стълбите вместо асансьора или ставане от бюрото си веднъж на час за бърза разходка, могат да имат голямо въздействие, ако се правят последователно.

4. Добавете слънцезащитен крем, ретиноиди и AHA към вашата рутинна грижа за кожата

Дерматолозите препоръчват носенето на широкоспектърен слънцезащитен крем за защита на кожата от ултравиолетовите лъчи.

Ракът на кожата е най-честата форма на заболяването в САЩ. Всеки може да го получи, независимо от възрастта или цвета на кожата и повечето случаи са причинени от прекомерно излагане на UV лъчи. Прогнозата на дадено лице зависи от вида рак на кожата, който получава – меланомът е най-смъртоносният, тъй като е по-вероятно да се разпространи – както и от това колко рано е уловен и общото му здравословно състояние.

Според Американската академия по дерматология защитата на кожата чрез стоене на сянка, носене на дрехи, които предпазват от ултравиолетовите лъчи – като риза с дълги ръкави и шапка с широка периферия – и прилагане на широкоспектърни, водоустойчиви слънцезащитни продукти от SPF 30 или по-висок е важен за предотвратяване на рак на кожата. Както и избягването на солариуми на закрито.

Освен риска от рак, това как изглежда кожата също е проблем за много от нас с напредване на възрастта. Започвайки от около 20-годишна възраст, всяка година произвеждаме по-малко колаген, структурен протеин, който играе ключова роля в поддържането на еластичността, обема и влажността на кожата.

С по-малко колаген, промените, свързани със стареенето, като увисване и хлътване на кожата, започват постепенно да се появяват. През 20-те и 30-те години е нормално да забележите някои фини аспекти на този процес, които може да изглеждат като някои фини линии около очите и челото или загуба на пухкави бузи.

Докато промените, свързани с възрастта, са напълно нормални, има стъпки и начин на живот, които могат да направят голяма разлика и да поддържат кожата ви здрава.

5. Погрижете се за тялото си, за да защитите мозъка си

Д-р Дейл Бредесен, изследовател по невронаука в Института Бък за изследване на стареенето в Калифорния и експерт по невродегенеративни заболявания, казва, че подобряването на здравето на мозъка включва подобряване на здравето на цялото ви тяло.

Това включва хранене с богата на растения диета, особено кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле, и минимизиране на преработени и възпалителни храни.

Правенето на редовни упражнения, сън от седем до осем часа на нощ, управление на стреса и поддържане на „когнитивно стимулиране“ – което за много хора може да означава да имат хобита и да приемат нови предизвикателства като изучаване на език – също са важни.

Някои добавки, в зависимост от нуждите на човека, също могат да помогнат за поддържане здравето на мозъка. „Най-важното е, казва Бредесен, ако нещо не се усеща добре или се влошава, посетете лекар, който е експерт в идентифицирането и справянето с основните причини за здравословните проблеми.“