Креатин – защо да го пиете и за какво ви е нужна тази добавка?

Креатинът е чудесна добавка, която можете да приемате, ако тренирате редовно. В тази статия експертите обясняват какво представлява тя, как работи и многото ползи за жените, които притежава.

Има толкова много ползи от креатина за жените – особено тези над 40 години и тези, които са в менопауза. Но освен ако не сте прекарали време в професионални спортни и бодибилдинг пространства или сте проучвали фитнес добавки онлайн, няма да бъдете обвинявани, че никога не сте чували за креатин.

Креатинът трябва да стои в кухненския ви шкаф до витамините и протеина ви на прах. Това е една от най-изследваните и популярни добавки в света и може да подобри преживяването ви по време на менопаузата.

„Като специалист по хранене с повече от 15 години опит препоръчвам креатинът да се използва за подобряване на силата и постиженията при спорт. През последните няколко години обаче имаше някои интересни изследвания, които показват, че ползите от креатина се простират върху здравето на мозъка, енергийните нива, костна плътност и задържане на мускули“, казва д-р Линия Пател, носител на награди диетолог и специалист по хранене.

А ето и всичко, което трябва да знаете за креатина, от това какво представлява и ползите от него до това кога и как да го приемате:

КАКВО Е КРЕАТИН?

Креатинът е съединение, което се среща естествено в мускулите, мозъка и червата и се състои от три аминокиселини (L-аргинин, глицин и L-метионин). Основната му роля е да доставя енергия на мускулите, когато вдигаме тежки предмети и извършваме високоинтензивна дейност.

След храносмилането на протеина тялото произвежда малко под 1 g креатин в черния дроб, но много хора приемат изкуствена форма, наречена креатин монохидрат, за да извлекат различни ползи за здравето. Има много видове изкуствен креатин, които приемате, но този е най-изследваният и най-широко използваният.

Можете също така да намерите креатин в много обичайни храни – особено животински продукти като месо и риба – но вероятно никога няма да успеете да достигнете количеството, налично в добавките с креатин, поради което толкова много хора го приемат.

Креатинът е като пясък, така че е най-добре да се смесва с протеинов шейк, смути или вода.

КАКВО ПРАВИ КРЕАТИНЪТ?

Казано по-просто, креатинът помага да поддържаме непрекъснато снабдяване с енергия на нашите мускули по време на интензивни упражнения и вдигане на тежести – но за да разберем как работи на по-дълбоко ниво, трябва да се задълбочим в това как тялото ни произвежда енергия.

„Аденозин трифосфат (ATP) е молекула, която пренася енергия в клетките – често наричана „енергийна валута“ на нашите клетки“, казва Аби Робъртс, спортен диетолог. „Това е нашият основен източник на гориво за активност с висок интензитет и експлозивни движения, но имаме само ограничено количество от това гориво, така че креатинът е веществото, участващо в ресинтеза на АТФ, което ни осигурява по-постоянно снабдяване.“

Когато добавяме креатин, обяснява тя, ние „увеличаваме запасите от креатин в мускулите, което ускорява рециклирането на АТФ и ни позволява достъп до гориво за повече упражнения с висока интензивност“.

Притежаването на повече енергия означава, че можем да спортуваме по-усилено, като насърчаваме телата си да се адаптират и променят към по-добро – особено по отношение на сила и мускулна маса, всички от които са необходими, за да водим активен начин на живот.

Снимка: iStock

ЗА КОГО Е ПОДХОДЯЩ КРЕАТИНЪТ?

Креатинът е подходящ за повечето възрастни, които редовно спортуват. Изследвания от няколко институции, включително тези от Университета на Северна Каролина, казват, че е най-ефективен за жени, които се занимават с упражнения с висока интензивност за кратко време или повтарящи се серии от упражнения с висока интензивност с по-кратки периоди на почивка. Това означава силови тренировки за жени във всички форми от тренировки с дъмбели за начинаещи до вдигане на тежести, спринтове на бягаща пътека, повторения на хълмове и HIIT тренировки.

Не е най-добрият за бегачи на по-дълги разстояния, колоездачи и ентусиасти по ходене без този компонент с висока интензивност. Д-р Пател обаче казва, че има „някои предварителни доказателства, подчертаващи потенциалните ползи за сърдечносъдовото здраве от добавянето на креатин. Той може да подобри функцията на кръвоносните съдове и регулирането на кръвното налягане, тъй като влияе върху производството на азотен оксид.“

Също така е доказано, че е особено полезно за жени над 40 години и тези, които преминават през менопауза, тъй като същото изследване от Университета на Каролина показва, че може да предотврати свързаната с възрастта загуба на мускули, кости и сила чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес и увеличаване на костното образуване. Но това не е всичко...

ПОЛЗИ ОТ КРЕАТИН ЗА ЖЕНИ НАД 40

1. ПО-ЗДРАВИ КОСТИ

Жените са склонни да губят около 2% от костната си плътност всяка година по време на перименопаузата и през двете години след менопаузата, заради спадащите нива на естроген в тялото. Креатинът може да помогне да се предотврати това, казва Рейчъл Сасердоти, сертифициран диетолог и личен треньор, специализиран в женското здраве.

„Някои изследвания показват, че добавянето на креатин може да повлияе положително на плътността на костите [тъй като увеличава метаболитната активност и помага за развитието на костните клетки], което е важно за намаляване на риска от остеопороза, състояние, което е по-често при жени след менопауза“, казва тя.

2. ПОМАГА ЗА ПРЕДПАЗВАНЕ НА МУСКУЛНА ЗАГУБА ПО ВРЕМЕ НА МЕНОПАУЗА

Друг често срещан резултат от менопаузата е загубата на мускули, отново поради намаляващите нива на естроген в тялото, но „добавката на креатин може да помогне в борбата със свързаната с възрастта загуба на мускули, наричана още саркопения, чрез увеличаване на мускулната сила и насърчаване на поддържането на чиста мускулна маса,“ казва Сасердоти.

„Въпреки че пряката връзка между естрогена и креатина в женското тяло не е добре установена, ние знаем, че намаляващите нива на естроген при жени в перименопауза оказват влияние върху мускулната маса, баланса на течностите, здравето на костите и хормоналните взаимодействия, което може пряко да повлияе метаболизма на креатина“, добавя д-р Пател. „Това означава, че жените в перименопауза имат дори по-ниски количества [креатин], което от своя страна е причината да виждаме такива положителни резултати с добавки в тази възрастова група.“

3. МОЖЕ ДА ОКАЖЕ ПОЛОЖИТЕЛНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ НА ПСИХИЧНОТО ЗДРАВЕ

Ползите от креатина за жените са фокусирани до голяма степен върху физическото през годините, но изследванията през последните години показват, че креатинът може да повлияе на това как работи мозъкът.

„Креатинът може да подпомогне мозъчната функция, паметта и цялостната когнитивна ефективност, насърчавайки психическото благополучие с напредването на възрастта“, отбелязва Сасердоти.

Въпреки че никоя добавка не е заместител на подходящата помощ за психично здраве, има добри изследвания, които предполагат, че креатинът може да помогне на тези, диагностицирани с депресивни разстройства.

Креатинът е най-добре да се приема заедно с редовни силови тренировки.

4. КРЕАТИНЪТ МОЖЕ ДА ПОДОБРИ ИЗПЪЛНЕНИЕТО ПРИ УПРАЖНЕНИЯТА

Основната употреба на креатина е за подобряване на представянето при упражнения – и има основателна причина. В проучване от Universidad Europea de Madrid, жените участнички са имали 15% увеличение на производителността на упражнения след прием на креатин в продължение на 10 седмици, в сравнение със само 6% от мъжете, което предполага, че е двойно по-ефективен за жените.

Подобренията са причинени от подобрената способност на тялото да произвежда АТФ (както е споменато по-горе), по всяка вероятност. Обикновено ATP започва да спада само след 10 секунди упражнения с висока интензивност – както разкрива изследването на Penn State Milton S. Hershey Medical Center – но тъй като добавянето на креатин означава, че можем да произвеждаме повече ATP, можем да поддържаме отлична производителност при упражнения за по-дълго време.

Дори ако не се интересувате от представяне на „отлично“ ниво по време на тренировка, това е огромно предимство с въздействие в реалния свят. Например колкото по-силни са вашите кости и мускули и колкото по-дълго можете да тренирате, толкова повече мускули имате. Колкото повече мускули имате, толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви и колкото е по-бърз метаболизмът, толкова по-лесно е да поддържате определено телесно тегло и да предотвратите неблагоприятни здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет.

5. МОЖЕ ДА НАМАЛИ УМОРАТА

Всички тези приказки за повече упражнения може да ви накарат да се тревожите дали ще изкарате седмицата, без да се чувствате уморени през цялото време. Е, дори само една доза креатин може да помогне с това, според ново изследване на Forschungszentrum Jülich.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook