Не е тайна, че периодичното гладуване, известно още като фастинг, се радва на огромна популярност от няколко години. Поддръжниците на диетичната стратегия се кълнат, че тя може да има куп различни ползи за здравето – от възстановяване на връзката ви с храната до загуба на тегло. Но може да бъде доста трудно да разберете какви храни и напитки да консумирате след гладуването и колко калории всъщност го прекъсват.

Например, по време на фастинга можете ли да пиете кафе или чай? Какво се случва, ако добавите здравословни междинни закуски? Има ли някакво ограничение на калориите тук? Също така, какво е най-доброто нещо за ядене и пиене, когато сте готови да прекъснете гладуването си?

Това са много въпроси. Но не се напрягайте – диетолозите имат отговори на тях. Ето всичко, което трябва да знаете.

Какво представлява фастингът?

Периодичното гладуване се фокусира върху следването на определен модел на хранене и гладуване – по същество периоди от време, когато ядете и не ядете. Той обикновено включва ограничаване на яденето и пиенето за определен период, разделен през седмицата.

Снимка: iStock

Има много видове графици за периодично гладуване, от които да избирате. Една от най-популярните версии е диетата 16:8, при която гладувате 16 часа и ядете само през останалите осем. Повечето хора са склонни да спрат да ядат в определен час вечер, като 18:00 например, и след това да изчакат 16 часа, преди да хапнат отново. Съществува и методът 5:2, при който приемате по-малко от 500 калории за два непоследователни дни в седмицата и се храните нормално през останалото време.

Периодичното гладуване е свързано с по-ниски нива на инсулин и кръвно налягане, заедно с повишен контрол на апетита. Някои хора твърдят, че губят и тегло по време на фастинга.

Колко калории прекъсват фастинга?

Технически погледнато, гладуването означава въздържане от всякакъв вид храна. В резултат на това всяко количество калории ще прекъсне процеса. Основното правило, което се разпространява онлайн, е, че 50 калории ще нарушат фастинга, но това се основава на опита на един случаен човек и се повтаря толкова често, че хората започват да вярват в него.

За съжаление няма твърдо правило или изследване, което да посочи определения брой калории, които са подходящи за гладуването. Освен това метаболизмът на всеки е различен, така че това, което ви кара да прекъснете фастинга, може да е различно за вашия приятел.

Снимка: iStock

Веднага след като консумирате достатъчно калории, за да осигурите на тялото си енергия да направи каквото и да било, това ви извежда от състояние на гладуване, защото сте получили гориво, с което да работите. По принцип наличието на каквото и да е количество калории означава, че напускате фастинга. 

Какво да приемате, докато гладувате?

Отново, гладуването по дефиниция означава, че не приемате храна за определен период от време. Въпреки това, някои графици за фастинг ви позволяват да консумирате нискокалорични напитки. Ето какво може да пиете по време на процеса:

Вода – водата е най-добрата опция тук. Това включва негазирана или газирана вода, въпреки че ароматизираните версии са малко опасни, защото обикновено съдържат малко калории.

Кафе – черното кафе съдържа 5-6 калории на чаша, което технически е нищо. Все пак диетолозите казват, че повечето хора пият напитката по време на фастинг и се справят добре. Просто пропуснете добавки като мляко, сметана или захар. Те вече ще имат ефект върху гладуването.

Чай – свареният чай обикновено съдържа същите калории като чаша черно кафе или дори по-малко. Тук важат същите правила като по-горе.

Някои хора пият пилешки или костен бульон или пък добавят гхи или кокосово масло към кафето по време на фастинг, но всички те технически могат да „нарушат“ гладуването. По-специално, храни като костен бульон съдържат много протеини. Това, което може да се случи, е, че когато консумирате бульона, тялото ви използва аминокиселините като гориво и тогава вече не сте в състояние на гладуване.

Какво да ядете, когато спрете фастинга?

Време да спрете гладуването? Експертите препоръчват да подходите внимателно към тази фаза и да подбирате разумно храните и напитките си. Яденето наведнъж на храна с високо съдържание на захар и въглехидрати за кратък период от време няма да ви накара да се почувствате добре. Ако вкарате голямо количество въглехидрати в кръвта си на празен стомах, ще се почувствате зле. Това ще доведе до гликемична нестабилност през целия ден, причинявайки проблеми с енергийните нива и контрола на апетита. Ефектът може да се обърне срещу вас. 

Лесно е да преядете, когато прекъснете гладуването, но планирането на това, което ще правите, когато ядете отново, може да помогне. Ако смятате да опитате тази диета, планирайте, планирайте, планирайте и я съобразете с живота си.

Снимка: iStock

Диетолозите препоръчват да започнете с нещо по-малко, което има добро количество мазнини, като ядки и семена. Може например да хапнете шепа бадеми, докато се насочвате към по-големите порции, за да улесните стомаха си.

Тъй като имате толкова много време през деня си, за да се вместите в здравословни храни, опитайте да се съсредоточите върху хранителните опции. Заложете на качествен протеин, който съдържа здравословни мазнини и е зареден с витамини и минерали, като яйцата. Все още трябва да се стремите към 25 до 35 грама фибри във вашата система, така че продуктите като боб, бобови растения и горски плодове, трябва да присъстват в менюто ви. Здравословни масла като авокадо и зехтин, също могат да ви осигурят енергия.

Трябва също така да си осигурите няколко часа почивка и да продължите отново със същата формула, но с различни храни.

Мръсен фастинг – какво трябва да знаете за него?

6 популярни начина да правите фастинг

Фастинг: Какво да ядем, за да притъпим гладуването

Може ли да приемате витамини, докато гладувате?

Този въпрос е малко сложен. Витамините и минералите нямат калории сами по себе си, но компаниите на пазара добавят различни неща към смесите, което може да породи скок в този показател. Обикновено сол, калий и различни захари се използват за свързване на витамините и минералите в система, която влиза в организма ви. Прегледът на списъка със съставки на вашите мултивитамини е единственият начин да знаете със сигурност какво приемате. Като цяло повечето витамини имат между седем до 10 калории всеки, въпреки че желираните витамини имат повече поради съдържанието на захар.

Снимка: iStock

Има и още нещо, което трябва да имате предвид – ако приемате мастноразтворими витамини, като витамин D, е добре да го приемате с храна, защото той се абсорбира по-добре в тялото в комбинация с мазнини. Като цяло е по-добре да се опитате да приемате добавки по време на хранене, а не по време на фастинга.

Този текст има информативен характер. Той не замества консултацията със специалист относно започването на фастинг.

За още съвети от сферата на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.