10 храни, богати на витамин К, препоръчани от диетолози

Вероятно знаете, че витамин С поддържа имунната ви система, докато витамин D помага за укрепването на костите ви, но може би не знаете колко е важен витамин К за вашето здраве. Този витамин изглежда не привлича толкова внимание, колкото другите, но играе решаваща роля за цялостното ви здраве.

„Витамин К играе важна роля в различни функции в тялото, включително съсирването на кръвта, костния метаболизъм и регулирането на нивата на калций в кръвта“, казва диетологът от Ню Джърси Ерин Палински-Уейд, автор на 2-дневна диета при диабет. Тя добавя, че адекватният прием на витамин К поддържа здравето на костите чрез подобряване на костната плътност и намаляване на риска от фрактури. Витамин К също е от полза за здравето на сърцето, като предотвратява артериалната калцификация и следователно поддържа по-ниско кръвно налягане.

Витамин К съществува естествено в две форми: витамин К1 и витамин К2. Витамин K1 се намира в растителни храни, като листни зеленчуци.

Базираната в Сан Франциско диетоложка Едуина Кларк казва, че витамин К2, от друга страна, се произвежда от чревната микробиота и се намира във ферментирали храни и животински продукти, включително натто (японско ястие от ферментирали соеви зърна) и сирене.

Тук споделяме някои от храните, които диетолозите препоръчват като най-богати на витамин К, класирани от най-високото съдържание към най-ниското.

1. Манголд (листно цвекло)

Една чаша сурово листно цвекло – манголд осигурява 299 микрограма витамин К1, повече от два пъти от адекватен дневен прием. Манголдът също е богат източник на фибри, витамин А, витамин С, желязо, калий, магнезий и манган. Може да добавите този вкусен листен зеленчук към тортилата  си, към салата та или спагетите си.

2. Лапад

Една чаша лапад предлага 157 mcg витамин K. „Консумирането на лапад може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерола, подобряване на здравето на сърцето, поддържане на костната плътност, подобряване на здравето на черния дроб, подпомагане на храносмилането, насърчаване на по-добър сън и допринася за по-здрава коса и кожа поради съдържанието на хранителни вещества“, казва Палински-Уейд. Можете да  готвите лапада на супи или с ориз, или да го добавите в омлет.

3. Брюкселско зеле

Една чаша сурово брюкселско зеле съдържа 156 mcg витамин K. Освен това осигурява 3,4 g фибри на порция и 124% от препоръчителния дневен прием на витамин C, казва Кларк. На възрастните мъже се препоръчва да консумират 90 милиграма витамин С дневно, докато възрастните жени се нуждаят от 75 mg на ден.

4. Спанак

Спанакът е една от най-известните храни, богати на витамин К, като 1 чаша суров спанак съдържа 145 mcg. Витамин К не е единствената причина, поради която е любимата храна на Попай. Това листно зелено – спанакът е пълен също и с фибри, антиоксиданти и витамини С и А. Бейби спанакът с рукола, чери домати, балсамико и пармезан е бърза и вкусна салата.

5. Ряпа

Само половин чаша сурова ряпа дава 138 mcg витамин К, който според Палински-Уейд е от съществено значение за метаболизма на костите, здравето на кръвоносните съдове и нормалното кръвосъсирване. Тъй като са с високо съдържание на фибри и вода, видовете ряпа също насърчават храносмилателното здраве и помагат за предотвратяване на запек. Знаете ли, че салатата от настъргана ряпа с морков може да се овкуси и с класическо песто?

6. Сини сливи

Една чаша сини сливи без костилки съдържат 104 mcg витамин К, но ползите за костите не спират дотук. „Сините сливи имат витамини и минерали, които изглежда работят заедно, за да предпазват костите, включително фибри, витамин К, магнезий, калий, бор, мед и полифеноли“, казва Палински-Уейд. „Изследванията са установили, че само пет до шест сини сливи на ден могат да предотвратят загубата на костна маса.“Въпреки че хапването на сурови сини сливи винаги е страхотна идея, можете да ги хапвате и в сушен вид.

7. Броколи

Броколите са източник на хранителни вещества, богати на фибри, витамини А, С и К, казва Палински-Уейд, като отбелязва, че съединенията в броколите като сулфорафан могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, намаляване на възпалението, защита срещу рак, поддържане на здравето на сърцето и стимулиране на имунната система.

8. Кейл

Този богат на хранителни вещества листен зеленчук съдържа добри количества витамини и минерали като витамини K, C и A. Една чаша суров кейл осигурява 82 mcg витамин K. „То също така съдържа антиоксиданти, които поддържат имунитета, здравето на костите, здравето на сърцето, защитават от рак, помагат за здравето на очите и здравето на кожата и косата, което го прави ценна добавка към здравословната диета“, казва Палински-Уейд. Смутита с банан и кейл са освежаващ начин да се насладите на този зеленчук.

Салата с манголд; Снимка: iStock

9. Киви

Чаша от този вкусен зелен плод съдържа 72,5 микрограма витамин К. „Кивито е богато на витамин С и антиоксиданти, може да поддържа имунитета, да намали възпалението, да насърчи здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане, да помогне на храносмилането със съдържанието си на фибри и потенциално да подобри качеството на съня благодарение на съдържанието на антиоксиданти и серотонин“, казва Палински-Уейд. Търсите начин да направите вашето киви малко по-апетитно? Опитайте нарязано киви с настърган черен шоколад и счукан шамфъстък.

10. Аспержи

Яденето на 100 грама от тези зелени стръкове (сурови) добавя 41 mcg витамин К към вашата диета, да не говорим за множеството други ползи за здравето. Палински-Уейд казва, че те включват насърчаване на загуба на тегло поради ниското им съдържание на калории и високо съдържание на фибри, поддържат здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане и подпомагат храносмилането поради съдържанието на фибри. Опитайте ястие от задушени аспержи с балсамов оцет, зехтин и пармезан за вечеря.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook