Търсите проста, но ефективна тренировка, която да ви помогне да постигнете целите си за отслабване? Разходете се! Ходенето за отслабване е подценявана дейност, която е устойчива, приятна и в по-голямата си част безплатна, но имате пълното ни разрешение да похарчите малко повече за онези сладки обувки, които гледате вече няколко седмици в магазина.

Ходенето е страхотно упражнение, защото почти всеки може да го прави, по всяко време, без никакво оборудване. Освен това е с нисък интензитет и е лесно за вашите стави, което е полезно, ако искате да успокоите темпото и да избегнете нараняване по време на тренировка.

Независимо дали предпочитате да отидете на разходка сред природата или да гледате подкаст и да правите крачки във фитнеса на пътеката, има много начини да се възползвате от предимствата на ходенето. Ето какво трябва да знаете за ходенето с цел отслабване и полезни съвети за това, според експертите.

Колко тегло може да се свали чрез ходене?

Краткият отговор? Зависи. Човек обикновено може да изгори до 5600 калории на месец от ходене, което е приблизително около 700 грама тегло. Точният брой обаче зависи от индивидуалните мерки на дадено лице, като се вземат предвид теглото, нивото на подготовка и капацитетът за обучение.

Това също зависи от това дали сте в калориен дефицит или не, при който изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Всеки вид движение, с което се занимавате през деня, може да ви помогне да увеличите общия си разход на калории, но тъй като ходенето не изгаря много, колкото бягането или спринтът, вероятно ще видите по-голям напредък в отслабването ако комбинирате рутинното си ходене с други високоинтензивни тренировки.

Снимка: iStock

Ако например имате само 30 минути за упражнения и целта ви е да изгорите най-много калории през вашите 30 минути, ходенето не е най-добрият избор за постигане на тази цел. Ще изгорите много повече калории, ако увеличите интензивността на упражненията си с неща като джогинг, вдигане на тежести, спринт, HIIT тренировка или комбинация от всички.

Колко трябва да вървим, за да отслабнем?

Въпреки че може би сте чували, че 10 000 крачки на ден са „златният стандарт“ за ходене, това число е донякъде произволно и може да не е подходящо за всеки. Целите за ходене трябва да бъдат съобразени с текущото фитнес ниво, здравословно състояние и начин на живот на индивида. Може да трябва да си поставите по-ниска или по-висока цел в зависимост от различни фактори.

Снимка: iStock

Въпреки че е трудно да се изчисли точният брой крачки, от които се нуждаете, за да отслабнете, най-общо казано, ходенето в продължение на 30 минути на ден трябва да добави приблизително 100 до 200 изгорени калории. Правенето на 30-минутно ходене в продължение на седем дни може да създаде седмичен калориен разход от 700 до 1400 калории. Тези числа могат да се натрупат в дългосрочен план и да доведат до загуба на тегло за някого, който е с наднормено тегло и преди е водил заседнал начин на живот.

За да разберете колко трябва да ходите, за да отслабнете, може да ви помогне това да идентифицирате скоростта на метаболизма си в покой (RMR), което ви помага да изчислите колко калории трябва да изгорите за калориен дефицит. Можете да говорите със сертифициран треньор или да използвате онлайн калкулатор като този от NASM.

12 съвета за ходене с цел отслабване

1. Загрейте и се разтегнете преди началото

Разтягането и активирането на определени мускули преди разходката ще ви помогне да намалите вероятността за болка и нараняване по време и след тренировката. Ако имате болка по време на ходене, това е тялото ви, което ви казва, че наистина трябва да започнете да отделяте време за подвижността на ставите си. Всеки трябва да може да изпълнява основна житейска задача като ходене без болка.

Снимка: Pixabay

Правенето на напади преди разходка също може да помогне. Честото изпълнение на набор от 10 напада при ходене може да ви помогне да изградите по-здрави крака и да натрупате мускулна маса. Качването на чиста мускулна маса ще увеличи метаболитните ви разходи в покой, което означава, че ще изгаряте повече калории в покой. Всичко това води до повишена загуба на тегло.

2. Носете жилетка с тежести или раница

Ако търсите повече интензивност, утежнена жилетка или раница ще увеличат усилията на тялото по време на разходките. Обикновено всичко, което прави едно упражнение по-предизвикателно, ще доведе до увеличаване на изгорените калории.

3. Използвайте приложение или часовник, за да следите стъпките си

Искате да знаете колко крачки сте направили? Опитайте се да следите дейността си с мобилно приложение или смарт часовник. Това може да ви помогне да видите напредъка си и да останете фокусирани върху целите си за движение. Проследяването на данни може да помогне за мотивирането към крайната цел и за компенсиране на всички дефицити през седмицата.

4. Редувайте ходене и джогинг

Не е задължително да бягате, за да отслабнете, но за да засилите тренировките си за ходене, опитайте да бягате или да тичате бавно само за 10 секунди и след това ходете две минути и повторете. Добавянето на кратки бягания или леки спринтове по време на разходката ще ви помогне да увеличите интензивността на тренировката си, което може да ви помогне да ускорите загубата на тегло.

Снимка: iStock

За да станете креативни (и да тренирате мускулите на краката си), можете също да практикувате ходене назад. Така ще натоварите квадрицепса повече от ходенето напред, което може да ви помогне да поддържате здрави и силни колене. Просто се уверете, че сте в безопасна среда за това и внимавайте за други пешеходци.

5. Създайте си забавен плейлист

Понякога всичко, което е необходимо, е правилната песен, която да ви мотивира. Пускането на ободряващи мелодии, докато сте навън, може да направи изживяването ви при ходене по-приятно. За да се потопите напълно в дейността, експертите съветват да създадете тренировъчен плейлист с любимите си песни, който продължава през цялата разходка. Ще се отделите от реалността и е възможно да не усетите кога сте минали поставената си цел.

6. Не забравяйте водата

Пиенето на вода е важна част от отслабването, така че не забравяйте да вземете със себе си любимата си бутилка. Поддържането на подходяща хидратация е от ключово значение за оптималното здраве. Колкото по-здрави и по-хидратирани сте, толкова по-добро ще бъде вашето отслабване. Да не говорим, че водата ще запази енергията ви и ще ви помогне да изминете повече километри.

7. Следете храната си

Снимка: iStock

Ако вече правите равносметка на това, което ядете с приложение за дневник на храната, може да е полезно да запишете колко калории изгаряте, като ходите. Това ви помага да сте наясно с вашите действия и как се съпоставят с вашите цели за отслабване. Въпреки това, броенето на калории не е най-здравословният вариант за всички, така че внимавайте да изберете метод, който работи най-добре за вас.

Здраве и фитнес – как обикновеното ходене може да ви помогне

Редовно ходене пеша – как да изгорите повече калории?

Калориен дефицит и много ходене – как се отслабва с 36 килограма

8. Бъдете последователни

За да извлечете пълните ползи от ходенето за отслабване, трябва да се ангажирате да ходите по редовен график, независимо дали това е веднъж на ден или седмично. Здравето е начин на живот, а не бързо решение. Намерете начини, които можете да добавите към вашите разходки, които ще ви помогнат да останете последователни. Колкото по-често ходите, толкова повече загуба на тегло ще имате. Професионалистите съветват да се качвате по-често по стълбите вместо с асансьора, да слезете от автобуса или метрото една-две спирки преди вашата, за да се разходите до вкъщи, или пък да инвестирате в бягаща пътечка у дома.

9. Инвестирайте в хубави обувки

Поглезете се с един хубав чифт маратонки, който да използвате само за ходене. Това създава нагласа да влезете в зоната на спорта, да бъдете готови за активността и да се чувствате комфортно и уверени през цялото време.

10. Планирайте

Снимка: iStock

Планирането на вашите тренировки ще направи много по-вероятно да останете постоянни и да следвате целите си. Избирането на един и същи маршрут всеки път, ще ви помогне да завършите тренировката си по-бързо и да се чувствате по-спокойни, тъй като вече познавате зоната. Приоритизирайте разходките си и ги планирайте, за да сте сигурни, че ще ги правите всеки ден. Можете да използвате Google Maps, за да планирате пешеходния си маршрут, така че да знаете точно къде ще вървите и разстоянието, което ще изминете. Просто бъдете наясно със заобикалящата ви среда, практикувайте безопасност и споделете местоположението си с някого, на когото имате доверие, за всеки случай – особено ако вървите сами.

11. Внимавайте с атмосферните условия

Като общ съвет, имайте правилното облекло подръка за дъжд, студ или горещо време. Това ще ви помогне да останете подготвени и да е по-малко вероятно да пропуснете сесия за разходка поради не толкова идеални условия. За да сте сигурни, че продължавате да тренирате в дни с лошо време, имайте резервен план за дъждовни дни, като например да държите чантата си готова за фитнеса или да отидете до най-близкия мол, за да направите няколко обиколки. Ще бъде по-малко вероятно да забравите да тренирате напълно, ако имате план Б.

12. Поканете приятел или близък

Да помолите някого да ви прави компания, докато минавате някои маршрути, е чудесен начин да поддържате взаимоотношения – и това ще ви помогне да поддържате постоянство в разходките си. Можете дори да предложите кафе и разходка, което е чудесен начин да бъдете социални и да се раздвижите едновременно.

Снимка: Pixabay

Ако не можете да бъдете заедно, насрочете разговор с някого, докато вървите. Освен възобновяване или поддържане на взаимоотношения, телефонното обаждане ще накара времето да минава по-бързо и разходките може да започнат да стават по-приятни с течение на времето.

За още съвети от сферата на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.