През последните години популярността на куркумата рязко нарасна, благодарение на рекламираните ѝ ползи за здравето. Това е яркожълта подправка, произхождаща от Индия и Югоизточна Азия, която се използва от хиляди години заради лечебните си свойства.

Този красив корен от растението Curcuma longa може да се консумира смлян, изцеден на сок или в естествената си коренова форма както в сладки, така и в солени ястия. Но какво ни казват съвременните изследвания за здравословните ползи от куркумата? И кои са най-добрите начини да я включите в ежедневието си? Ние имаме отговорите на тези въпроси, както и още малко полезна информация за жълтата подправка.

Хранителен профил на куркумата

Исторически погледнато, куркумата е била използвана в традиционните индийски медицински системи като обичайна подправка и като хранителен оцветител. Но когато става въпрос за ползи за здравето, няма да намерите значителни количества макронутриенти като въглехидрати, протеини или мазнини. По-скоро куркумата е отличен източник на микроелементи като витамини, минерали и растителни съединения и оттук произтичат повечето от нейните ползи за здравето.

Снимка: iStock

По отношение на витамини и минерали, куркумата съдържа впечатляващи количества манган, желязо, калий и витамин С. Но тя също така съдържа и съединения, наречени куркуминоиди – като куркуминът е най-известният и най-добре проучен. Тези съединения принадлежат към клас полифеноли и е доказано, че имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Всъщност куркуминът до голяма степен е отговорен за много от ползите, с които може да се похвали куркумата. Неговите антиоксидантни свойства влияят положително на почти всяка система на тялото.

8 ползи от приема на куркума

И така, какви са тези ползи? Древната китайска медицина обикновено използва куркума за лечение на кожата, ставите и храносмилането. Нека да видим как тези твърдения съответстват на най-новите изследвания, с осемте най-добри основани на доказателства предимства на куркумата.

Куркумата подобрява имунното здраве

Като богат източник на витамин С и растителни съединения, известни също като полифеноли, като куркумин, антиоксидантните и противовъзпалителни ефекти на куркумата повишават цялостното имунно здраве. Това отчасти се дължи на факта, че антиоксидантите търсят и унищожават свободните радикални молекули, които са в основата на много хронични и остри заболявания. Всъщност статия за хранителните вещества от 2019 г. дори установи, че куркуминът е ефективен срещу рак.

Куркумата е шампион на здравето на сърцето

Друго хронично заболяване, за което допринасят свободните радикали, е сърдечно заболяване, което прави куркумата мощна превантивна мярка. Изследванията са установили, че куркуминът в куркумата предпазва както от атеросклероза – натрупване на плаки по артериите и вените, което може да доведе до развитие на сърдечни заболявания – така и от общ риск от сърдечни заболявания. Тази подправка също може да помогне за управление на високите нива на холестерол в кръвта, което може допълнително да допринесе за атеросклероза. Магнезият, калият и желязото, открити в куркумата, също поддържат здравословния сърдечен ритъм и здравето на кръвта.

Куркумата подпомага здравето на метаболизма

За тези с метаболитни нарушения като диабет, куркумата също е чудесно допълнение. Това се дължи на факта, че е установено, че подправката помага при регулирането на кръвната захар и възпалителния отговор, като помага за лечението или предотвратяването на тези състояния.

Куркумата помага за подобряване на психичното здраве

Интересното е, че куркумата често се използва за помощ за психично здраве – и имаме доказателства в подкрепа на тази практика. Тази полза се дължи отчасти на способността на куркумина да повишава нивата на мозъчния невротрофичен фактор (BDNF). BDNF играе важна роля в поведението, ученето, познанието и паметта, което предвещава разстройства на настроението като тревожност и депресия. Всъщност няколко проучвания са установили, че това биоактивно съединение в куркумата е ефективно при лечението на двете състояния.

Куркумата насърчава цялостното здраве на мозъка

Говорейки за здравето на мозъка, куркумата може също да помогне за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер и деменция. Способността на куркумина да повишава нивата на BDNF със сигурност има пръст в тази полза, но има и много изследвания в подкрепа на тези твърдения. Едно проучване от 2018 г. установи, че ежедневното приложение на куркумин е свързано с подобрена памет, внимание и настроение при по-възрастни хора, благодарение на намаляването на натрупването на амилоид и тау в мозъка. Амилоидът и тау са протеини, които могат да се натрупат в мозъка и да нарушат комуникацията между мозъчните клетки, което потенциално води до невродегенеративни състояния. По-нататъшни изследвания също откриха положителна връзка между куркумин и превенцията на болестта на Алцхаймер.

Куркумата насърчава здравето на ставите

Противовъзпалителният характер на куркумата е от полза и за здравето на ставите – особено за тези, които се занимават с проблеми като артрит. Едно проучване от 2021 г. установи, че добавките с куркума са почти толкова ефективни, колкото нестероидните противовъзпалителни лекарства за хора с остеоартрит на коленете. Освен това, доклад от 2022 г. установи, че куркуминът е ефективен при лечение на болки при остеоартрит по цялото тяло.

Куркумата подпомага нежното стареене

Антиоксидантните свойства на куркумина също са ефективни срещу признаци на стареене, като фини линии, бръчки и тъмни петна. Това е показано в няколко проучвания, включително преглед от 2021 година.

Куркумата подобрява здравето на червата

И накрая, куркумата може също да поддържа здрави черва. Това се дължи на положителното ѝ влияние върху чревния микробиом, като помага за регулирането и поддържането на тази важна система. Чревният микробиом е колония от трилиони микроорганизми, намиращи се предимно в дебелото черво, които поддържат здравето на имунитета, мозъка и храносмилането.

Мед преди тренировка – сладката стратегия за по-добро представяне

Топ 10 чая, които може да пиете всеки ден

Слънчогледови семки – 7 впечатляващи ползи за здравето

Колко куркума да приемате на ден?

Така че, с всички тези вълнуващи здравословни предимства на куркумата, може да се възползвате от шанса да започнете да включвате повече от тази подправка в ястията и закуските си. Но към колко трябва да се стремите ежедневно?

Снимка: iStock

От това, което знаем досега, ще извлечете най-много ползи, като консумирате не повече от 12 грама куркума на ден – еквивалентно на около 2,5 чаени лъжички. Прекаляването с куркума може да причини диария, запек или повръщане, а прекомерното добавяне на куркума може да повлияе на някои лекарства. Като се има предвид това, важно е да се консултирате с вашия лекар, преди значително да увеличите приема на куркума, ако имате някакви предшестващи заболявания.

Как да включите куркумата в ежедневието си?

Има толкова много вкусни ястия, които могат да ви помогнат да добавите повече куркума към рутината си. Нейният сладък, пиперлив вкус и брилянтен жълто-оранжев цвят се съчетават перфектно с кърита, пържени картофи, гювечи, супи, яхнии, паста, лате, смутита, домашно приготвени здравословни шотове и дори печени изделия с подправки! Някои вкусни и здравословно приготвени храни подчертават и тази съставка.

Снимка: Pixabay

Въпреки това е важно да се отбележи, че куркумата е мастноразтворима и се абсорбира слабо. Следователно, трябва да се консумира с източник на мазнини и пиперин - активен компонент на черния пипер – за да се подобри усвояването. Тези предпоставки са доста лесни за постигане във всички ястия, които споменахме тук.

За още здравословни съвети и полезни храни последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook