Готови ли сте за хранене, вдъхновено от вашата мечтана лятна дестинация? Ако е така, не търсете повече от средиземноморската диета, която дава приоритет на цели храни, пресни продукти и богати на хранителни вещества ястия. Създаването на хранителен списък по параметрите на този хранителен план по време на следващото ви пазаруване е здравословен избор, но също така и вкусен, напомняйки ви за онази прекрасна лятна ваканция в Гърция.

Средиземноморската диета се отнася до традиционните хранителни навици на страните около Средиземно море. Тъй като в този регион има 16 държави, няма универсална стандартна формула. Хубавото тук е, че хранителният план има няколко основни принципа, но не е напълно ограничителен. Той е по-гъвкав от другите диети и дори позволява умерена консумация на алкохол, като червено вино.

В средиземноморския регион има разнообразие от кухни и съставки, което означава много възможности. Нуждаете се от идеи за следващия си пазар? Ето най-добрия списък с храни за средиземноморска диета, от който се нуждаете – плюс ползите от спазването на режима.

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета насърчава здравословни храни като боб и бобови растения, плодове, билки и подправки, ядки и семена, зехтин, зеленчуци, пълнозърнести храни и риба или други морски дарове поне два пъти седмично. Този начин на хранене се фокусира силно върху разнообразие от хранителни вещества, които осигуряват здравословни мазнини като мононенаситени мазнини и омега-3, фибри, фенолни антиоксиданти и фитонутриенти, всички от които са свързани с подобрено здраве и намаляване на заболявания.

Снимка: iStock

Предпоставката е избягване на прекалено преработени, пакетирани храни и наслаждаване на пресни, цели храни, когато е възможно. Този прост подход прави средиземноморската диета малко по-лесна за разбиране и в крайна сметка за прилагане в реалния живот. Добрата новина е, че все още можете да се насладите на умерени количества сирене, яйца, птиче месо, кисело мляко и дори червено вино в диетичния план.

Какво да си купите?

Плодове и зеленчуци

Що се отнася до списъка с храни за средиземноморската диета, всички пресни плодове и зеленчуци са подходящи. Също така е добре да включите замразени и консервирани продукти без добавени съставки.

Ябълки
Горски плодове
Броколи
Брюкселско зеле
Карфиол
Краставици
Фурми
Грейпфрут
Грозде
Кейл
Пъпеш
Гъби
Лук
Портокали
Пащърнак
Праскови
Круши
Чушки
Спанак
Тиква
Сладки картофи
Домати
Ряпа

Бобови растения, ядки и семена

Бобовите растения, целите ядки и семената са чудесно допълнение към средиземноморската диета.

Бадеми
Ечемик
Черен боб
Кафяв ориз
Кашу
Нахут
Фава боб (бакла)
Ленено семе
Лешници
Зелен фасул
Леща
Овесени ядки
Грах
Боб пинто
Шамфъстъци
Тиквени семена
Киноа
Ръж
Сусам
Слънчогледови семки
Орехи

Здравословни мазнини, билки и подправки

Масло от авокадо
Авокадо
Босилек
Канела
Екстра върджин зехтин
Чесън
Мента
Маслини
Риган
Индийско орехче
Розмарин
Градински чай
Мащерка
Орехово масло

Млечни продукти

Умерени количества млечни продукти могат да се консумират в средиземноморската диета. Това може да включва храни като:

Сирене
Кисело мляко
Прясно мляко

Месо и морски дарове

Умерени количества животински протеин, като червено месо, трябва да се консумират умерено при средиземноморската диета. Вместо това изберете „постно“ месо или варианти с морски дарове като наскоро уловена риба.

Говеждо месо
Свинско
Домашни птици
Миди
Скумрия
Сьомга
Сардини
Скариди
Пъстърва
Риба тон

Ползи от средиземноморската диета

Средиземноморската диета е една от най-добре проучените диети за превенция и лечение на много хронични заболявания, включително сърдечносъдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2. Ето и някои от другите здравни ползи

1. Понижава липидите

Средиземноморската диета може да има ефект на понижаване на липидите, според скорошно проучване. Тъй като е пълен със здравословни мазнини, минимално преработени храни и фибри, хранителният план се фокусира върху здравословни мазнини като мононенаситените в зехтина и омега-3 в рибата, казват диетолози. Тези видове мазнини са свързани с борбата с възпалението, понижаването на холестерола и намаляването на риска от сърдечни заболявания, наред с други неща.

Снимка: iStock

Освен това средиземноморската диета е с ниско съдържание на преработени храни, рафинирани зърнени храни и захар, като всички те могат да допринесат за високи триглицериди (твърде много може да повиши риска от сърдечни заболявания и инсулт). Вместо това диетата е богата на боб, бобови растения и пълнозърнести храни, които са отлични източници на диетични фибри и също така подпомагат понижаването на холестерола.

2. Може да помогне за балансиране на чревния микробиом

Съставът на вашата диета има огромно влияние върху микробиома на червата ви, а фибрите са предпочитана храна за нашите чревни микроби. Изобилието от богати на фибри храни в средиземноморската диета означава хранене на тези добри чревни микроби и увеличаване на разнообразието от полезни бактерии в храносмилателната система.

Снимка: Pexels

Тези добри микроби произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да намалят възпалението, да подпомагат имунитета, да поддържат нашата чревна лигавица, да регулират метаболизма и много други. Особено в сравнение със стандартната западна диета, съставът на ястията в средиземноморската диета е много по-добър за червата.

3. Може да помогне за гликемичен контрол и загуба на тегло

Тъй като тази диета е богата на фибри, здравословни мазнини, храни с нисък гликемичен индекс, растения и протеини и е с ниско съдържание на рафинирани зърнени храни и захар, ястията обикновено са добре балансирани и могат да помогнат за поддържане на контрол на кръвната захар. Това може да помогне за гликемичния контрол и загубата на тегло.

Снимка: iStock

Средиземноморската диета е свързана с подобрени маркери за гликемичен контрол, включително глюкоза на гладно, инсулин и хемоглобин A1C. Дори и без умишлено ограничаване на калориите, изместването на състава на диета към този модел на хранене често води до намалено централно затлъстяване – теглото около корема – и загуба на тегло.

Средиземноморска диета или 80-20 – какъв режим спазва Никол Кидман?

Средиземноморска диета по време на бременност пази децата от алергии

Средиземноморска диета- ключът към здравето и красотата

4. Предпазва от възпаление и оксидативен стрес

Този хранителен модел включва изобилие от храни с високо съдържание на антиоксидантни витамини, минерали, фенолни съединения и фитонутриенти, които идват от всички плодове, зехтин, ядки и семена, зеленчуци, пълнозърнести храни и дори червено вино, което придружава този начин на хранене.

Снимка: iStock

Смята се, че това голямо разнообразие от цветове, храни и хранителни вещества има синергичен ефект за намаляване на възпалението и борба с оксидативния стрес. Поставяйки тези два процеса под контрол, ние сме в състояние да функционираме оптимално, да намалим риска от хронични заболявания и да останем устойчиви в свят, изпълнен с толкова много стресори и микроизлагане на токсини от околната среда.

5. Намалява риска от няколко вида рак и предотвратява когнитивния спад

Според метаанализ от 2022 г., публикуван във Frontiers in Nutrition, стриктното придържане към средиземноморска диета е свързано с намален риск от леко когнитивно увреждане и болестта на Алцхаймер. Диетата може да намали риска от смъртност от рак и риска от рак на пикочния мехур, колоректален рак, рак на стомаха, главата и шията, черния дроб и дихателните пътища, според преглед от 2021 г. в European Journal of Nutrition. Други проучвания са установили, че диетата е свързана с намален риск от рак на гърдата.

6. Насърчава здравословни и устойчиви хранителни навици

Прекрасното нещо на средиземноморската диета е, че тя изобщо не е „диета“, а по-скоро стил на хранене. Голямото разнообразие от храни, които съставляват менюто, оставя много място за вкусови предпочитания, сезонно или местно хранене и може да ви помогне да ядете по начин, който ви се струва естествен.

Снимка: iStock

Вместо да се фокусира върху загубата на тегло, този подход подкрепя здравословни навици, като яденето на повече плодове и зеленчуци. Поради гъвкавия му характер има повече възможности да го адаптирате, за да отговаря на вашия индивидуален начин на живот.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook