Вече сте опитали и усъвършенствали метода 3-2-8, а тренировката 12-3-30 на бягащата пътека вече ви е само за загрявка? Искате рутина, която е нова, ефективна и различна? Е, TikTok отново идва на помощ с нов тренировъчен метод, който някои треньори рекламират като най-ефективния досега.

Популяризиран от приложението, методът 4-2-1 е вид разделяне на тренировките, което премахва догадките при планирането на сесиите ви във фитнеса за седмицата. Рутината получи одобрението както на треньори, така и на фитнес инфлуенсъри заради своите положителни и ефективни резултати. Един фитнес треньор споделя в TikTok, че всяка седмица вижда напредък във фигурата си, което го изненадва приятно. Друг добавя, че методът извайва тялото и подобрява атлетичността.

Какво представлява методът 4-2-1?

Рутината се състои от три различни категории, разделени в една седмица:

1. Четири силови тренировки на седмица

Не позволявайте идеята да сте начинаещ във фитнеса да ви възпира от участие в плана 4-2-1 – всичко, от което се нуждаете, е чифт тежести, с които да ви е удобно да започнете, независимо дали отивате в залата, или пък го правите във вашия дом. Ако не сте запознати със силовите тренировки, стартирайте бавно. И ако не усещате напрежение и лимит на възможностите си по време на последните повторения, означава, че тежестта, която използвате, е твърде лека. За да извлечете максимума от вашата силова тренировка и да видите резултати, прогресивно натоварвайте интензивността – увеличете теглото, което използвате, или броя повторения, които правите – на всеки 4-6 седмици. 

@selenafromladder GIRLS 4-2-1 works!!! Free week of workouts ?️ in b!0 ? #strengthworkoutsforwomen #fatlossworkoutsforwomen #strengthtrainingworkout #strengthtrainingforwomen #snatchedwaist #workoutforbeginners ♬ original sound - spready0urwings

Ползите от вдигането на тежести – можете да засилите метаболизма, увереността и мускулната маса. Вдигането на тежести е полезно също и за подобряване на цялостното ви здраве. Може да помогне за укрепване на костите ви, регулиране на теглото, да подобри мобилността, да предпази ставите от наранявания и да подобри здравето на сърцето, като всичко това допринася за дълъг и здравословен живот.

2. Две кардио тренировки на седмица

Ускоряването на сърдечния ви ритъм не трябва да се равнява на маратонско бягане или часове, прекарани върху велосипеда. Излезте навън за една прекрасна разходка на хубавото време или пък направете верига от упражнения като клякане, бърпи и планински катерач. Когато времето е променливо или се чувствате немотивирани, може да направите леко кардио, което ще ви накара да се изпотите, дори и у дома.

@selenafromladder 4-2-1 MONDAY! ? in b!0 #gymmotivationforwomen #summerworkouts #workoutsforsummer #womenworkouts #workoutsforfatloss ♬ No Hands On My Broken Clock - Jacobdior

Когато нямате време, или увеличете интензивността на вашите кардио сесии, като добавите повече повторения или разстояние, или съкратете периода на почивка между сериите. Можете също така да практикувате подреждане на навици в кардио дните си, независимо дали това изглежда като да се разхождате, докато говорите по телефона, или пък стоите изправени по време на срещите си онлайн. Също така може да раздвижите нещата, като изпробвате танцова тренировка по време на обедната си почивка или след работа.

Какъвто и да е вашият избор на аеробни упражнения, вие ще бъдете с едно повторение или стъпка по-близо до подобрено настроение, по-добър сън, по-добри когнитивни функции и дори дълголетие.

3. Една сесия за мобилност на седмица

Мобилността е ключов компонент на здравето и е от съществено значение за всяко движение – от ежедневните дейности на носене на хранителни стоки до изкачване на връх Еверест. Подвижността включва всички умения, необходими за ежедневния живот – физическа издръжливост, сила, баланс, координация и обхват на движение. Според университета Харвард, редовните упражнения за мобилност са най-добрият начин за предотвратяване на по-нататъшна загуба на движение, както и наранявания и падания, независимо от вашата възраст или здравословно състояние.

@physiosmart.motum SAY GOODBYE TO YOUR STIFF SPINE ?? and improve your body awareness by slowing down your cat cow ??? #catcowpose #movebetter ♬ Gomd - Sickick

Но какво точно представлява обучението за мобилност? Това е вид упражнение, което развива способността ви да контролирате тялото си чрез пълния обхват на движение, наличен във всяка става. То се фокусира върху една област на ставите наведнъж или пък може да бъде насочено към няколко стави едновременно. Тук са включени някои пози от йогата, като котешки гръб, за повече разтягане и увеличение на мобилността.

План за тренировката 4-2-1

Ден 1: Долна част на тялото – клекове, мъртва тяга, напади.

Ден 2: Горна част на тялото – гръдна преса, раменна преса, свиване за бицепс.

Ден 3: Кардио и мобилност – бягане на пътеката, йога, разтягане.

Ден 4: Долна част на тялото.

Ден 5: Цяло тяло.

Ден 6: Кардио – скачане на въже, катерене, бягане по стълби.

Ден 7: Почивка.

За още съвети от сферата на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.