Ако се интересувате от загуба на тегло, вероятно сте наясно, че приемането на по-малко калории, отколкото изгаряте (известно още като калориен дефицит), може да помогне. Имайки предвид това, е напълно разбираемо да посегнете към нискокалорични храни, които да ви заситят и да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.

Разбира се, похапването на каквато и да е нискокалорична храна не е правилният начин. Трябва да сте сигурни, че избирате опции, които ви помагат да останете здрави и сити, докато отслабвате. Важно е да покриете хранителните си бази. В началото е ключово да се опитате да постигнете едни и същи основни макроси на всяко хранене – протеини, мазнини и въглехидрати. След това добавете или заменете по-нискокалорични храни за повече ситост.

За да ви улесним в началото, ние сме събрали няколко нискокалорични храни за следващия път, когато трябва да пазарувате. Те могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, като същевременно поддържате здравословното си състояние и вкусовите си рецептори.

Нискокалорични храни, които ще ви заситят

Авокадо

Авокадото осигурява растителни мазнини и фибри, които заедно балансират кръвната захар и ви поддържат сити. Да останеш сит и удовлетворен има значение, дори ако си поставяш за цел да си на калориен дефицит. Яденето на здравословна храна като авокадо може да ви помогне да не се чувствате супер гладни и да прекалявате с по-малко засищащи храни през деня.

Снимка: iStock

Въпреки че авокадото е с по-високо съдържание на мазнини от много други плодове, скорошно изследване установява, че максимум едно на ден не кара хората да наддават тегло. Плодът също така съдържа мононенаситени мазнини, които са свързани с по-ниските нива на LDL холестерол.

За да включите повече авокадо в диетата си, опитайте вариант на тост с авокадо за закуска или добавете няколко резена върху салата, за да сте сити между храненията и да предотвратите посягането към нещо вредно през деня.

Тиква

Снимка: iStock

Тиквата е пълна с фибри, вода и антиоксиданти, което я прави чудесен вариант за нискокалорична храна. Приемът на диетични фибри е основен фактор за загуба на тегло и придържане към диета при възрастни, които консумират по-малко калории, тъй като поддържа ситостта и ускорява движението на червата. Тиквата също е добър източник на сложни въглехидрати, които са с по-високо съдържание на фибри и се усвояват по-бавно от обикновените.

Ягоди

Снимка: iStock

Ягодите са пълни с много витамин С. Те също така съдържат антиоксиданти, наречени полифеноли, които предпазват тялото от оксидативен стрес. Освен че са вкусни и освежаващи, тези малки червени плодове също съдържат диетични фибри, които могат да ви помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар, да забавят храносмилането и да ви помогнат да сте сити. Те също са лесно средство за подслаждане на храни, без да добавяте много калории, и могат бързо да освежат сутрешната ви купа с овесени ядки.

Карфиол

Снимка: iStock

Карфиолът осигурява фибри и основни антиоксиданти. Това ще ви остави да се чувствате сити за по-дълго време през целия ден. Можете да използвате карфиола за много неща – като заместител на висококалорични съставки като ориз, брашно и дори червено месо. Направете го звезда в ястието си, като го изпечете като тесто за пица, трансформирате го в ориз, приготвите си вкусни тестени изделия, намачкате го като картофи или го сготвите с подобни техники, използвани за сочни пържоли.

Орехи

Снимка: iStock

Орехите са чудесна нискокалорична храна благодарение на омега-3 мастните си киселини. Малко проучване сравнява резултатите от загуба на тегло между група хора на обогатена с орехи нискоенергийна диета и стандартна нискоенергийна диета. Резултатите от загуба на тегло са сравними, но диетата, обогатена с орехи, е особено свързана с по-ниски нива на LDL холестерол и понижено систолично кръвно налягане. Орехите също са чудесен източник на растителни протеини. Поръсете ги върху зеленчуци, супа или хапнете малка шепа за бърз прием на протеини и мазнини.

Картофи

Снимка: iStock

Въпреки че картофите често получават лоша репутация като богата на въглехидрати храна, целите картофи с кора всъщност са богати на фибри, калий, калций и магнезий, всички от които ги правят изключително засищащи. Хората са склонни да се съсредоточават прекалено върху калориите, но забравят, че се нуждаем от определени количества макронутриенти и минерали, за да поддържаме оптимално хранене. Едно малко проучване установи, че хората, които заменят 40% от консумацията на месо с картофи, боб или грах, се чувстват по-сити по-бързо от преди. Хората от групата с картофите също и отслабнали.

Леща

Снимка: Pixabay

Лещата е друг надежден източник на растителни протеини, въглехидрати и фибри. Тя е отлична храна за включване в ястия, за да отговори на нуждите от макро- и микроелементи и да насърчи ситостта. Изследванията показват, че хората се чувстват по-сити, когато стандартните им ястия от пшеница или ориз са заменени със зелена или червена леща.

Яйца

Снимка: iStock

Независимо дали ги харесвате бъркани, твърдо сварени или предпочитате да правите порция яйчени хапки, тази нискокалорична храна ви осигурява протеинова бомба и ви държи сити за по-дълго. Яйцата са богати на протеини и мастни киселини, както и на незаменим холин. Следователно те могат да подобрят метаболизма на мазнините, като същевременно ви поддържат сити.

Нискомаслено котидж сирене

Снимка: iStock

Наистина голямото количество – 14 грама протеин в котидж сиренето ще ви оставят да се чувствате сити до следващото ви хранене. Според проучване, жените, които ядат малко котидж преди лягане, имат същия подобрен метаболитен отговор, докато спят, като тези, които пият протеинов шейк.

Скариди

Снимка: Pixabay

Скаридите са отличен източник на постни протеини. Диетолози препоръчват консумацията на непържени морски дарове, тъй като са с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на омега-мастни киселини. Задушете една порция скариди с олио, лимон и пресни билки.

Сьомга

Снимка: Pexels

Любителите на морски дарове, радвайте се! Ако търсите здравословна, нискокалорична храна, която ще подкрепи целите ви за отслабване, сьомгата е друга чудесна възможност, тъй като е пълна с протеини и омега-3. Храните с тези хранителни вещества сигнализират за ситост и поддържат здравословни нива на кръвната захар. Освен това е универсална храна, която можете да готвите по различни начини – печена, на скара или на тиган, не можете да сбъркате.

Пилешки гърди

Снимка: iStock

Вече знаете, че пилешкото е царят, когато става дума за протеини, но това не е всичко, за което е полезно. Освен това съдържа основни минерали, като цинк и желязо, и поддържа здравословна кръвна захар. Има много рецепти за здравословно пиле, които да подпомогнат вашите цели за отслабване. Например съчетайте пиле на скара със зеленчуци или го използвайте в салата за пълноценно хранене.

Диня

Снимка: iStock

Хидратиращо удоволствие в горещ ден, динята предлага много витамин С, ликопен и вода, които могат да помогнат за ситост. Според учените, хората изпитват по-малко глад, когато ядат диня, като в същото време поддържат здравословно тегло.

Спанак

Снимка: Pixabay

Спанакът се класифицира като суперхрана с няколко ползи за здравето. Има високо съдържание на витамин С и К, важни антиоксиданти за имунното здраве. Той също така съдържа фолат – естествено срещаща се форма на витамин B9 – който е важен за образуването на червени кръвни клетки и за здравия растеж и функциониране на клетките. По-стари изследвания свързват спанака с намалено желание за сладкиши и шоколад. Листното зелено растение може да придаде обем на храните, като ви засища в същото време. Насладете се на спанак като основа на салата или подсилете сутрешното си зелено смути с изобилие от хранителни вещества.

Киви

Снимка: iStock

За всеки, който не може без сладко, кивито може да задоволи вкусовите рецептори. Този зелен, мъхест плод е богат на фибри, което го прави страхотна закуска, която ще ви засити. На сладкия и остър вкус на киви може да се насладите в смутита или самостоятелно, по ваш избор.

Банани

Снимка: iStock

Въпреки че бананите са известни с това, че са супер сладки и пълни със захар, те са източници за ситост. Това е така, защото те съдържат много фибри, магнезий, калий и витамини от група В. Също така си струва да се отбележи, че този богат на калий плод поддържа кръвното ви налягане и подпомага здравето на органите. Бананите също така са страхотна закуска в движение. Съчетайте плода с ядково мляко, за да получите добра комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати.

Моркови

Снимка: iStock

Морковите са богати на фибри, което може да ви помогне да поддържате червата си здрави и също така да насърчите загубата на тегло, като в същото време останете сити за дълъг период. Те също така са универсални – можете да ги ядете печени или сурови, да ги потопите в хумус или да ги смесите в наситено с хранителни вещества смути. Ако искате да започнете да отслабвате, опитайте да добавите повече моркови към редуването на храненията си.

Овесена каша

Снимка: iStock

Овесените ядки се усвояват бавно, така че можете да разчитате, че ще ви насищат между храненията. Овесената каша също е с високо съдържание на фибри и протеини, което я прави чудесен вариант за отслабване, който ви помага да останете сити през целия ден. Известно е, че овесените ядки намаляват нивата на LDL холестерола, като по този начин намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, в случай че имате нужда от друга причина да държите подръка кутия от тази суперхрана. Имайте предвид също, че овесените ядки се съчетават добре с почти всичко – така че можете да добавите множество плодове и други здравословни гарнитури, за да подсладите сутрешната си купа.

За още новини от света на здравето и добрата форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook