Магнезият е основен минерал, който поддържа стотици химични реакции и процеси в тялото. Той помага за регулиране на мускулната и нервната функция, нивата на кръвната захар и кръвното налягане, както и за производството на протеини, кости и ДНК. Магнезият също така помага за активирането на витамин D, който е важен за здравето на костите и имунната система. Изследванията показват, че всички ензими, необходими за използването на витамин D, също имат нужда от минерала.

Докато магнезият е от решаващо значение за толкова много функции на тялото и се намира в няколко храни, е напълно възможно да не получавате достатъчно. Ние сме тук, за да ви обясним точно какво представлява важният минерал, какви са неговите ползи за здравето и как да получите повече от него чрез диета или добавки.

Какво представлява магнезият?

Магнезият е необходим за различни телесни процеси. Той е много важен за производството на енергия. Той също така играе решаваща роля в ензимните реакции, които задвижват мозъка и сърцето ви.

И тъй като покрива толкова много територия относно здравето ви, не е изненада, че магнезият е свързан с превенция на заболявания и медицински състояния. Проучване от 2018 година, публикувано в International Journal ot Endocrinology, показва, че минералът може да играе роля в превенцията на диабет тип 2, болестта на Алцхаймер, хипертония, хронично бъбречно заболяване и инсулти.

Снимка: iStock

Въпреки важността на магнезия, проучванията показват, че близо две трети от възрастните не получават препоръчителния дневен прием на магнезий – някъде от 310 до 420 милиграма въз основа на определени фактори. Една от причините е, че минералът се намира в изобилие от зеленчуци – особено в тъмните листни като спанак, кейл и зеле – но 90% от възрастните не ги ядат. Пълнозърнестите храни и бобът също са други топ източници, но много хора консумират твърде малко от тези здравословни храни. Активните хора трябва да бъдат особено бдителни относно приема на магнезий – минералът се губи чрез потта, така че ако се потите много по време на тренировка, тялото ви може да се нуждае от повече.

Стресът също изчерпва запасите от магнезий – той обикновено се намира вътре в клетките на тялото, но когато се появи безпокойство, той мигрира извън клетките като защитен механизъм, за да ви помогне да се справите. По време на напрегната ситуация – независимо дали се чувствате претоварени с крайни срокове в работа или изпитвате физически стрес, тялото отделя магнезий в отговор. И за да станат нещата още по-неприятни, пиенето на кафе или няколко чаши вино също могат да влошат нивата на минерала. Твърде много кофеин и алкохол могат да изчерпят магнезия в телата ни.

Добрата новина е, че набавянето на магнезий е много лесно. 

Здравословни ползи от магнезия

Намалява спазмите в мускулите

Това може да е най-известната полза за здравето от магнезия, но си струва да се спомене. Ако се чувствате особено уморени или схванати, докато тренирате, приемането на препоръчителната дневна доза магнезий може да ви помогне да облекчите болките. Когато тренирате, мозъкът ви казва на мускулите ви да работят, като сигнализира за освобождаване на калций от структура вътре в мускулите. Този калций кара мускулните влакна да се скъсяват и свиват, което предизвиква спазми и болки. Но магнезият служи като противодейства на калция и на свой ред позволява на мускулите да се отпуснат в подготовка за следващото свиване. Така че колкото повече магнезий пиете, за да компенсирате натрупването на калций, толкова по-малко са спазмите.

Снимка: iStock

И докато простото спазване на строг режим на тренировка може да допринесе за болки в тялото, други видове мускулни спазми – като тези, произтичащи от матката по време на цикъл – също могат да бъдат облекчени с магнезий. Магнезият помага на свиващия се мускул или матката да се отпусне, като противодейства и на калция там.

Подпомага здравето на сърцето

Преглед на проучвания от 2018 г. показва, че по-високите нива на магнезий в тялото са свързани с намален риск от някои сърдечносъдови заболявания, като хипертония или инсулт. Минералът повишава азотния оксид в кръвта, което помага за отпускане на кръвоносните съдове и успокояване на мускулите, включително тези в сърцето ви. И по този начин се смята, че магнезият помага за понижаване на кръвното ни налягане, което е от ключово значение за предотвратяване на сърдечни заболявания. Нещо повече, магнезият ви помага да поддържате стабилен сърдечен ритъм. Без този мощен минерал калцият може да свръхстимулира мускулните клетки на сърцето, причинявайки потенциално животозастрашаваща аритмия.

Облекчава депресията

Снимка: iStock

Ниските нива на магнезий са свързани с повишен риск от депресия. Така че снабдяването с достатъчно количество може да повиши настроението и да подобри психичното ви здраве. По принцип, твърде малко магнезий и твърде много калций могат да причинят неправилно функциониране на мозъчните синапси. Това е същият ефект, който виждаме при мускулни спазми – само че този спазъм се случва в мозъка. И докато науката – като проучване на PloSOne от 2017 г., което установи, че магнезиевите добавки могат да облекчат симптомите на депресия – е обещаваща, точните ефекти на минерала върху мозъка и настроението не са напълно разбрани.

Намалява риска от камъни в бъбреците

В допълнение към пиенето на вода, поддържането на нормалния прием на магнезий може да ви помогне също и да се предпазите от камъни в бъбреците. Минералът помага да се компенсира натрупването на калций в бъбреците и на свой ред да се предотврати кристализирането му. Камъни в бъбреците се образуват, когато калцият се свърже с други минерали и се кристализира.

Помага за облекчаване на мигрена

Снимка: iStock

Проучване от 2015 г. установи, че дневният прием на 600 mg магнезий намалява честотата на мигрена с 42 процента. Имайки предвид впечатляващия му профил на безопасност, той е един от най-добрите инструменти на човек в борбата с лечението на тези кошмарни главоболия.

Подобрява съня

Докато са необходими повече изследвания по темата, появяващите се доказателства сочат, че магнезият може да е тайната за постигане на повече сън. В едно малко клинично изпитване на 43 възрастни хора, тези, които са получавали 500 mg магнезий в продължение на осем седмици, са заспали по-бързо и са прекарали повече време в сън, отколкото техните колеги, които са получавали само плацебо. Междувременно друго малко по-старо проучване отбелязва, че магнезият може да играе роля в подпомагането на хората със синдром на неспокойните крака да постигнат по-добри нива на съня.

Признаци на недостатъчно магнезий

Въпреки че не е толкова точен като кръвен тест, слушането на тялото ви може да ви помогне да разберете дали получавате достатъчно количества магнезий или не – и да оцените неговите ползи за здравето. Отпадналостта, умората и летаргията могат да намекват за ниски нива на магнезий, тъй като минералът играе важна роля в производството на енергия. По същия начин може да изпитате крампи на краката, желание за захар, високо кръвно налягане, безпокойство, запек или проблеми със съня.

Може също да изпитате промени в апетита и грипоподобни симптоми като гадене, повръщане и слабост. Ако вашите грипоподобни симптоми се появят внезапно, вероятно е нещо друго, тъй като недостигът на витамини се развива бавно.

Снимка: iStock

Важно е обаче да се отбележи, че вероятността да имате магнезиев дефицит като иначе здрав човек е доста ниска. И всичко това е благодарение на вашите бъбреци, които естествено ограничават количеството магнезий, отделено при уриниране.

Как да се сдобиете с достатъчно магнезий?

Искате ли да сте сигурни, че получавате достатъчно магнезий? Ето три сигурни начина да го направите.

Подобрете диетата си

Най-лесният и най-добрият начин да поддържате адекватни нива на минерала и да постигнете всички ползи за здравето е чрез подобряване начина ви на хранене. Диета, богата на семена, ядки, зърнени храни, листни зеленчуци и някои животински продукти е чудесен старт. Междинните хранения с ниско съдържание на въглехидрати, като несолен микс от ядки, също са добър източник на магнезий.

Помислете за добавки

Има няколко форми на магнезиеви добавки, така че можете да се насочите към вашия конкретен проблем. Например ако имате запек, магнезиевият цитрат може да ви помогне да го облекчите. Спортистите или тези, които изпитват мускулни крампи, трябва да изберат магнезиев глицинат. Магнезиевият треонат преминава кръвно-мозъчната бариера, така че е най-добрият вариант, ако имате мигрена, проблеми със съня или тревожност.

Снимка: iStock

Винаги говорете с вашия лекар, преди да приемате каквито и да е добавки, за да сте сигурни, че сте определили правилното количество за вас. Не забравяйте да комбинирате добавката с храни, които осигуряват оптимално усвояване на магнезий, като сьомга, авокадо или зехтин.

Починете си

За да получите всички ползи за здравето от магнезия, вземете си почивка. Всичко, което намалява стреса, ще помогне за вашия магнезиев статус. Така че отделете време да правите нещата, които ви успокояват – разходете се навън, направете тренировка, която обичате, или прекарайте време в забавление с приятели. Освен това е важно едновременно да облекчите физическите стресори върху вашата система. Това означава да пиете много вода, за да поддържате тялото си хидратирано, да ядете протеини и здравословни мазнини с основна храна и закуски, за да поддържате кръвната си захар стабилна, и да спите поне седем часа на нощ.

Снимка: iStock

Високите дози от добавки и лекарства могат да причинят диария, гадене и стомашни спазми. И ако това се случи, не забравяйте да се свържете с вашия лекар за първична помощ, за да обсъдите алтернативни начини за увеличаване на приема на магнезий, ако наистина имате нужда от това за оптимално здраве.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook