Кога трябва да приемате протеин – преди или след тренировка?

Дали времето на приема на протеини влияе върху въздействието им?

Протеинът участва в няколко биологични процеса, включително производството на хормони, имунната функция и много ензимни реакции. Освен това е жизненоважен за растежа и възстановяването на мускулите, което го превръща във фокус на много хора, които активно спортуват. Физическата активност предизвиква разграждането на мускулния протеин, но аминокиселините в хранителния протеин подпомагат възстановяването на мускулите, като действат като градивни елементи за мускулната тъкан.

Адекватният прием на протеини помага за запазване на чистата мускулна маса, особено при тези, които спортуват редовно. Но дали времето на приема на протеини влияе върху въздействието му?

Трябва ли да ядете/пиете протеин преди или след тренировка?

Няма конкретни доказателства, които да подкрепят едното вместо другото, но протеинът преди и след тренировка предлага различни предимства. Вашето идеално време може да зависи от общите ви нужди и фитнес цели.

От колко протеини се нуждаете, когато тренирате?

Текущата препоръчителна хранителна добавка (RDA) за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Въпреки това, това число често се тълкува погрешно като препоръчителния оптимален прием, когато всъщност е минимумът, необходим за предотвратяване на загубата на чиста телесна маса. Повечето хора, особено тези, които спортуват, се нуждаят от значително повече от това.

В съвместно изявление Академията по хранене и диететика, диетолозите на Канада и Американският колеж по спортна медицина препоръчват физически активните възрастни да консумират 1,2-2 грама протеин на килограм телесно тегло. От друга страна Международното дружество по спортно хранене (ISSN ) предполага, че силовите тренировки увеличават още повече дневните нужди от протеин до 2,3–3,1 грама на килограм.

Упражненията поставят голямо натоварване на тялото, разкъсвайки и разграждайки мускулната тъкан. Това е мястото, където се намесва протеинът. Аминокиселините на протеина действат като градивни елементи в тялото, като възстановяват и увеличават мускулната тъкан. Няколко фактора влияят върху общите ви нужди от протеини, но професионален диетолог може да ви помогне да определите целта за протеини, за да оптимизирате вашето здраве и мускулен растеж.

протеинов шейк;

Снимка: iStock

Колко протеини трябва да приемате?

Какво представлява анаболният прозорец? Анаболният прозорец, понякога наричан метаболитен прозорец, е времето след тренировка, когато се смята, че тялото е най-възприемчиво към хранителни вещества за възстановяване и растеж на мускулите. Смята се, че консумацията на висококачествен протеин и въглехидрати през този период от време може да увеличи максимално възстановяването чрез попълване на изчерпаните запаси от гликоген и насърчаване на синтеза на мускулен протеин.

Много хора подчертават важността на консумирането на храна в рамките на 30 минути след тренировка, но резултатите от изследванията са смесени. Докато някои проучвания предполагат, че храненето веднага след тренировка може да подобри възстановяването на мускулите, други показват, че времето може да е маловажно. Анаболният прозорец е недостатъчно проучен, което кара експертите да вярват, че това е по-скоро насока за определяне на времето за хранителни вещества, отколкото окончателен научен извод.

Докато анаболната теория все още е предмет на дебат, тя може да насърчи добре балансирана диета и достатъчен прием на хранителни вещества през целия ден. Акцентът върху приема на протеини може да гарантира, че хората ядат достатъчно протеини, за да поддържат ефективно мускулния растеж и възстановяване. Все пак фактори като тип упражнения, интензивност и генетика могат да повлияят на значението на анаболния прозорец при различните хора.

Ползи от прием на протеин преди тренировка

През последните години упражненията на гладно се превърнаха в обичайна стратегия за максимизиране на окисляването на мазнините в усилията за отслабване. Въпреки че изследванията относно тяхната ефективност все още не са окончателни, много спортисти – около 63% – включват този тип тренировки в своите графици.

Консумирането на протеини преди тренировка може да бъде ефективна хранителна стратегия за хора, на които им е трудно да спортуват на гладно. Така ще ограничите въглехидратите във вашата система по време на тренировка, като същевременно ще държите глада далеч.

Изследователите откриха, че приемът на протеин преди тренировка не изглежда да увеличава разхода на енергия в покой, но дози до 40 г не изглежда да възпрепятстват окисляването на мазнините.

Плюс това, консумацията на протеин преди да отидете във фитнеса гарантира, че протеиновите запаси са заредени и готови за подпомагане на синтеза на мускулен протеин, когато му дойде времето.

Ползи от прием на протеин след тренировка

Консумирането на протеин след тренировка предлага множество предимства, като се започне с ролята му в синтеза на мускулен протеин. Изследванията са установили, че консумацията на протеин в рамките на незабавното и продължително възстановяване след тренировка може да подпомогне адаптивния отговор, наблюдаван в скелетните мускули. Смята се, че упражненията с изчерпателно съпротивление засилват анаболния отговор на мускула към приема на протеини до 24 часа. Следователно, осигуряването на вашата система с източник на протеин след тренировка може да улесни натрупването на мускули с течение на времето.

Протеинът след тренировка може да намали маркерите за мускулно увреждане и възпаление, да подобри процеса на възстановяване и да ви подготви за следващата ви тренировка. Плюс това, за тези, които се стремят към загуба на тегло, яденето на богата на протеини храна след тренировка може да насърчи ситостта и да помогне за умерения прием на храна между основните хранения.

Решението да ядете протеин преди или след тренировка зависи от вашите тренировъчни цели, тренировъчен график и лични предпочитания. Много променливи влияят върху възстановяването на мускулите и липсват изследвания по отношение на тези променливи. Например идеалното време може да варира в зависимост от интензивността на тренировката, възможностите за храносмилане и източника на протеин. Протеин с високо съдържание на мазнини или силно подправен протеин може да изисква значително кръвоснабдяване, за да се усвои, изтегляйки кръвоснабдяването от работещите мускули по време на тренировка.

Въпреки това, науката предполага, че ежедневната консумация на достатъчно протеин може да е по-важна от времето.

Как да постигнете дневните си цели за протеин

Получаването на достатъчно протеин е от съществено значение за цялостното здраве, мускулния растеж и управлението на теглото. Протеинът се намира в различни източници, включително:

Птиче и говеждо месо, които са добри източници на желязо

Морски дарове, които могат да бъдат добър източник на омега-3 мастни киселини

Млечни продукти като кисело мляко, извара и прясно мляко, които предлагат основни хранителни вещества като калций и витамин D

Ядки

Фасул и варива

Храни на основата на соя като едамаме и тофу

Много експерти препоръчват включването на различни източници на протеини, за да се осигури широк спектър от хранителни вещества, но може да бъде предизвикателство да се яде достатъчно протеин. Протеиновите добавки могат да помогнат за преодоляване на разликата между хранителния прием и хранителните нужди. Няколко протеинови прахове са с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, което позволява на потребителите да увеличат приема на протеини, без да изкривяват другите си макронутриенти.

Обърнете внимание на размера на вашата порция и не забравяйте, че добавките не са предназначени да заместват редовно храненията, а вместо това да запълват пропуските в хранителния прием, ако е необходимо.